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安眠にとても大切な副腎皮質ホルモン

睡眠

【はじめに】

初めまして。横浜呼吸器クリニックの久田淳一郎と申します。
第1回目は「睡眠と副腎皮質ホルモン」というテーマでお話しさせていただきます。

【睡眠と副腎皮質ホルモンの関係について】

①副腎皮質ホルモン(コルチゾール)とは?

副腎(腎臓の上にある臓器)の皮質という部分で作られて分泌されるホルモンです。

②副腎皮質ホルモンの働きは?

・タンパク質を分解します。
・ブドウ糖や脂肪などを新しく産生してエネルギーを確保しようとします。
・抗体産生や肉芽の形成を抑え、いわゆる免疫抑制作用や抗炎症作用を示すことになります。
・ストレスやアレルギー反応を抑えてくれます。

③睡眠の時に副腎皮質ホルモンはどのような働きをしているか?

下の図のように睡眠中は低く抑えられ、午前3時頃から明け方に最高値に達し、起床後30~60分の間に大量に分泌され、その後次第に低下していきます。起床後の大量分泌は、
日中に襲ってくるストレスに対処する為であり、起床時コルチゾール反応と呼ばれます。
言うなれば、日中の活動の為に眠りから目覚めさせる・ストレス対抗ホルモンであると言えるでしょう。

副腎皮質ホルモン
【図】副腎皮質ホルモンの日内変動

④睡眠障害があると副腎皮質ホルモンはどうなるか?

もし気管支喘息で咳がひどかったり、アトピー性皮膚炎などで痒みがあり眠れない
など十分な睡眠がとれない状態(睡眠分断と言う)が続くと、交感神経系が活性化します。
交感神経系が活性化するとストレス状態になるので、それを抑えようと副腎皮質ホルモンの分泌が盛んになります。するとブドウ糖や脂肪などの産生が盛んになるので、長期的に見ると血糖が高くなったり、コレステロールが高くなったりという状態になってしまいます。

⑤よりよい睡眠をとれるように心がけたい事。

・睡眠時間は個人差がある
「日中の眠気で困らない」というのが、自分の睡眠時間の目安になります。働き盛りの20代・30代までは、7時間以上の睡眠は確保したいですね。

・睡魔が襲ってきた時点で床につくようにする
それを逃すと寝付けなくなってしまいます。裏を返せば、眠たくならなければベッドに入る必要はありません。

・毎日同じ時刻に起きる
一番大切なことは毎日同じ時間に起きることです。それは休日も同じです。休日に沢山の睡眠を必要とするということは、平日の睡眠時間が短すぎる可能性が高いです。休日に沢山寝てしまうと、睡眠相がズレてしまって時差ボケと同じ状態になるので、月曜日の朝が辛くなってしまいます。

・起床後、太陽の光を浴びる
起床後に太陽の光を浴びることで体の中の睡眠スイッチが一度offになり覚醒します。その後15~16時間後にメラトニンという物質が増えていき、夜に再び眠気を催すようになっているのが正常な睡眠サイクルです。

・朝食をしっかりと摂る
朝食はしっかりと食べましょう。時間がない人へのお勧めは、バナナ1本と牛乳200ccです。メラトニンの原料になるトリプトファンを多く含んでいます!夕食はむしろ軽めに。

・昼寝を活用する
もし日中どうしても眠たい時は昼寝を取り入れましょう。と言っても横にならずに、椅子に座って目を閉じるか、机に突っ伏して寝る程度の昼寝を15~30分。30分以上の昼寝は禁物です。

【終わりに】

いかがだったでしょうか。まだまだ睡眠に関しては沢山の面白い話がありますので、今後も睡眠や他の病気との関わりなどについて分かりやすくお話ししていければと思っていますので宜しくお願い致します。

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