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はじめよう!アトピーの人必見の腸内環境改善生活!

腸内環境

急に下痢になったり便秘になったり、酷い時は1週間以上お通じがない・・・これってもしかして病気?とお悩みの方、実はそれ腸内環境の悪化が原因かもしれません。腸内環境が悪化すると、便秘や下痢などの症状のほか免疫機能が低下して感染症にかかりやすくなったり、代謝が起きて太ったりする原因にもなります。
実はアトピー体質の人を調べると腸内環境が悪いことも多いとか。そこで今回はアトピーにも効果的の腸内環境改善方法をご紹介します!

ヨーグルトを食べると腸内環境は改善される?

腸内環境を整える食べ物と言って最初に思いつくのはヨーグルトではないでしょうか?乳酸菌は善玉菌を増やし悪玉菌を減らすことで有名ですよね。

では毎日ヨーグルトを食べていれば安心なのか、というと実はそうではありません。一般的なヨーグルトに存在する乳酸菌の多くは胃酸などの消化液で死滅してしまい、生きたまま腸内に届くことが出来ません。すると、いくらヨーグルトを食べていても腸内に棲みついて腸内環境を改善してくれる効果は期待できないのです。

そこで、生きたまま腸内まで届く乳酸菌を発見し、配合したものがプロバイオティクスと呼ばれ、機能性ヨーグルトとして売り出されています。ガゼリ菌・ラブレ菌・LG21などがその代表として有名ですね。腸内環境を整える効果で有名なビフィズス菌も実は消化器で消化されてしまう乳酸菌の1つです。機能性ヨーグルトではこのビフィズス菌も生きたまま腸内に届くよう工夫されているので、ヨーグルトを選ぶときはぜひプロバイオティクス製品を選ぶようにしましょう!

動物性乳酸菌は腸内に定着しにくい?

ヨーグルトやチーズなどの動物由来の乳酸菌は実は腸内に留まりにくく、せっかく生きたままたどり着いたとしても便と共に体外に排出されてしまいます。そのため毎日の摂取が必要となっています。

特におすすめなのは夕食にヨーグルトを食べる方法です。夜間は腸内が活発に働くため、ヨーグルトの善玉菌が活性化し、寝ている間は体外にも排出されにくくなります。腸の働く時間になるべく長時間留めることが大切です。腸内環境を整えるために必要な摂取量はおよそ200グラムから300グラムと言われており、一度に摂るのは結構大変です。そこで簡単に300グラム摂るために、牛乳、ヨーグルト、オリゴ糖をまぜてラッシー風のヨーグルト飲料を作るととっても簡単に1日の必要摂取量を摂ることができます。牛乳と混ぜることで飲みやすくなるので夕食の飲み物として用意すると毎日無理なく摂取できますよ。

善玉菌を増やす食べ物とは?

前回の記事「腸内フローラを活性化しよう!アトピーと乳酸菌の関係とは?」でも善玉菌を増やすことの重要性をお話しました。

そんなとっても重要な腸内の善玉菌を増やす方法として、善玉菌の餌になる食べ物を積極的に摂る方法があります。善玉菌の好物はオリゴ糖・グルコン酸・食物繊維と言われており、これらを含む食べ物を積極的に食べることで腸内の善玉菌を増やす効果が期待できます。代表的な食べ物として食物繊維とオリゴ糖が豊富なバナナ、グルコン酸をたっぷり含んだハチミツがあげられます。朝食にヨーグルト、バナナ、ハチミツ、サラダを食べるというのはとても理にかなったことなのですね。朝食だけでなく夕食後のデザートとしてももちろんおすすめです。毎日食べて1日に必要な乳酸菌をしっかり補いましょう。

和食はやっぱり優秀!腸に留まる乳酸菌とは?

ヨーグルトやはちみつといった食材は洋食を連想させますが、和食はダメなのか、というとそうではありません。
実は和食こそが乳酸菌の宝庫なのです。和食に含まれる乳酸菌の多くは植物性乳酸菌と呼ばれ、腸内環境の改善に今最も注目を集めています。というのも植物性乳酸菌には元々胃酸などの消化液に強く、生きたまま腸内まで届く性質があります。生きて腸まで届くのでその効果を発揮しやすく、腸内環境の改善に非常に効果が期待できます。

植物性乳酸菌を豊富に含む食材は味噌や醤油などの大豆製品、ぬか漬けなどです。韓国のキムチにも乳酸菌が豊富に含まれています。また、納豆菌もヨーグルトと同じように長時間留まることはありませんが乳酸菌の1種なので毎日食べることで腸内環境の改善効果が期待できます。納豆なら1パック、みそ汁なら1杯程度でも十分な乳酸菌が摂取できると言われています。ヨーグルトを毎日300グラム摂取するのは大変ですが和食なら毎日の食事で無理なく摂取できますね。和食中心の食事は腸内環境の改善にもおすすめです。

参考記事:伝統的な和食に切り替えて、アトピー・アレルギー体質改善を

便秘は腸内環境が悪くなっているサイン

腸の働きが悪いと必要な栄養素が吸収できず、便秘になることもあります。便秘の状態の腸内では食べたものが腐敗し、悪玉菌が作り出したインドール・スカトール・アンモニアなどの毒素とともに体中を巡るため体に深刻なダメージを与える心配もあります。したがって、便秘になった場合は腸内環境の改善に目を向けるようにしましょう。

腸内環境を整えるためには悪玉菌を減らし善玉菌を増やすための食生活の改善が欠かせませんが、プラスして腸のぜん動運動を助けるためのストレッチを取り入れると良いですね。運動をすることで腸が揺れて動きが活発になりますが、あまり激しい運動をしてしまうと消化器系は休止モードになるので、軽い腹筋やウォーキングなどの有酸素運動が最も効果的です。また、腹筋を付けることで腸のぜん動運動が活発になることがわかっているので、日頃お腹がぽっこり出ている人、運動習慣のない人はぜひ腹筋を鍛えてみて下さいね。腹筋を鍛えることはスタイルを良くするだけでなく体の健康にも良い影響があることを覚えておきましょう。加齢や出産によっても腹筋が弱くなるので女性には特に注意が必要ですね。

ストレスをためないことが大切

腸の健康を保つためには食事生活や生活習慣、適度な運動が欠かせませんが、一番大切なのは実はストレスをためないことだとも言われています。ストレスがたまると自律神経のバランスが乱れ、便秘を引き起こして腸の働きが弱くなってしまいます。腸の働きが弱まると免疫力が衰え、細菌感染などを起こしやすくなるため、結果として悪玉菌が優勢になりがちです。

ストレスをため込まないためには、副交感神経を優位にすることが重要。一般的にぬるめのお風呂にゆっくり浸かる、アロマテラピーを受ける、マッサージを受けるなどのリラックスした状態の時に副交感神経は優位に働きます。反対にバリバリ仕事をこなしているときは実は興奮状態となりどんなに楽しんでいても体にはストレスがたまってしまいます。日常生活に上手にリラックス方法を取り入れて、体に負担を掛けない生活を心掛けて下さいね!

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